Интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры

Интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.

Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»

Графическое изображение упражнения

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

Читайте также:  Первичный вывих плечевого сустава

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

3- наклон вправо, руки вверх;

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

1- поднять левую ногу вверх,

3- разогнуть руки,

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

3- наклон к правой ноге.

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 — сед на левой ноге, руки на пол;

3- сед на правой ноге, руки на пол.

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

Поочередное отведение ног назад

Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

Читайте также:  Профилактика травм глаза

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

1-4 — присед, руки вперед,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

5-6 – удерживать положение,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

На главную Сделать ILL.RU стартовой страницей :: Добавить ILL.RU в закладки





.

Раздел(ы): Физкультура и спорт Версия для печати Обсудить статью в форуме

Разминочные упражнения

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Читайте также:  Где проверить организм

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector